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健康宣教

三减三健,你知道吗?

来源:健康中国    时间:2019-01-02

    今年9月1日是全国第11个“全民健康生活方式日”。今年倡导“三减三健 迈向健康”—“减盐、减油、减糖,健康口腔、健康体重、健康骨骼”,以此活动提高广大居民健康意识和健康生活方式行为能力,不断增强群众健康获得感。

    随着生活节奏的加快和人们生活习惯的改变,多盐、多油、多糖、少运动的不健康生活方式越来越普遍。

高盐的危害

    食盐摄入过多可使血压升高,发生心血管疾病的风险显著增加。另外,吃盐过多还可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。

高油的危害

    高脂肪、高胆固醇膳食(包括摄入过多的烹调油和动物脂肪)是高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病。高脂肪膳食也是肥胖发生的主要原因,而肥胖是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。

高糖的危害

    饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素;添加糖与饮食质量不佳、肥胖和慢性疾病风险有关。摄入添加糖,尤其是通过饮用含糖饮料摄入添加糖会增加总能量摄入,可能会降低其他营养食品的摄入,造成膳食不平衡,导致体重增加,并加剧慢性疾病风险。

如何控盐

    专家建议,健康成人每人每天食盐摄入量不超过6克。2-3岁幼儿摄入量不超过2克,4-6岁幼儿不超过3克,7-10岁儿童不超过4克。65岁以上老年人应不超过5克。烹饪食品时应少放盐,建议使用定量盐勺控制放盐量。少吃榨菜、咸菜和酱制食物,或选择低盐榨菜。

如何控油

    健康成人每人每天烹调用油量不超过25-30克为宜。烹调食物时尽可能不用烹调油或用很少量烹调油的方法,如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等。平时应少吃或不吃油炸食品如炸鸡腿、炸薯条、油条油饼等;在外就餐时,少食用油炸类菜品。

如何控糖

    专家建议多喝白开水,不喝或少喝含糖饮料。餐馆里的很多菜品均使用了较多的糖,如糖醋排骨、鱼香肉丝、拔丝地瓜、甜汤等,因此,外出就餐时。如选择这类菜品应适量。烹调菜肴时应少放糖,或者尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖,以减少味蕾对甜味儿的关注。

    专家特别强调,婴幼儿应以喝白开水为主,如喝果汁,请喝鲜榨汁,不要额外加糖;制作辅食时,也应避免人为添加糖,培养让婴幼儿适应食材的原味,从小养成清淡饮食习惯。

健康口腔

    口腔健康是指牙齿清洁、无龋洞、无痛感,牙龈颜色正常、无出血现象。每天早晨起床后、晚上睡觉前分别刷牙1次,养成刷后不再进食的好习惯。普通成年人每年至少进行一次口腔检查,及时发现口腔疾病并进行早期治疗。家长应帮助或监督6岁以下儿童刷牙,帮助其养成每天早晚刷牙的好习惯。餐后、食用零食、饮用碳酸饮料后,应及时用清水漱口,清除食物残渣,或咀嚼无糖口香糖,可降低龋齿产生的风险。减少吃糖次数,少喝碳酸饮料。饼干、冰激凌、蛋糕、巧克力等含糖量高或粘度大的食物容易引起龋病,应减少这部分食物的摄入频率。儿童易患龋齿且进展较快,应每半年进行一次口腔检查。

健康体重

    目前常用的判断健康体重的指标是体质指数(BMI),它的计算方法是体重(kg)除以身高(m)的平方。我国健康成年人(18~64岁)的BMI应在18.5~23.9之间。通过合理膳食与科学运动可保持健康体重,根据《中国居民膳食指南(2016版)》一般人群的膳食指南包括:①食物多样、谷类为主;②吃动平衡,健康体重;③多吃蔬果、奶类、大豆;④适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉;⑤少盐少油,控糖限酒;⑥杜绝浪费,兴新食尚。科学运动,推荐成人积极参加日常活动和运动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上,平均每天主动身体活动6000步。中等强度身体活动是指需要一些用力但是仍可以在活动时轻松地讲话的活动,如快速步行、跳舞、休闲游泳、打网球、拖地板、手洗大件衣服等。中等运动强度常用快走作为代表,中等强度的下限为中速(4km/h)步行。

健康骨骼

    人的各个年龄阶段都应当注重骨质疏松的预防, 婴幼儿和年轻人的生活方式都与成年后骨质疏松的发生有密切联系。骨质疏松症是以骨强度下降,导致骨折危险性升高为特征的全身性骨骼疾病,严重并发症是骨折,骨折及其引发的相关并发症严重影响老年人的生活质量, 骨质疏松症是可防可治的慢性病。而富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松有益。并保持平均每天至少20分钟日照。充足的光照会对维生素D的生成和钙质吸收起到非常关键的作用。适量运动、戒烟限酒都能够起到提高骨强度的作用。

  
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