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年夜饭这样做,营养健康又美味

来源:营养膳食科 李雪梅    时间:2019-02-03

    新春佳节,最让人期待的莫过于阖家团聚年夜饭了。一桌热腾腾的年夜饭不仅是味蕾的享受,更是共享天伦的幸福体现。这时候,全家老小齐上阵,人人拿出看家本领烹饪这一年中最丰盛的一顿饭。

    那么,怎样才能搭配出一桌营养健康、寓意吉祥的年夜饭呢?

1.主食

    随着物质生活水平的提高,我们会将“好东西”——鸡鸭鱼肉、海参鲍鱼统统搬上餐桌,往往忽略了主食。其实,主食的主要成分是碳水化合物,它以糖原的形式储存在肝脏中,有保护肝脏的作用。

    过节期间经常会饮酒助兴,最好在饮酒前后吃些主食。主食包括细粮(精制大米、面粉)和粗粮(荞麦、燕麦、小米、红豆、土豆、芋头等),粗粮中含有丰富膳食纤维,可以增加粪便体积,刺激肠壁运动,改善肠道菌群,防止过年期间因暴饮暴食引起的便秘;另外膳食纤维可以减少小肠对糖的吸收,吸附脂肪、胆固醇,有降血糖降血脂的作用。

2.肉类

    每逢春节胖三斤,大鱼大肉对体重的贡献不可不说。畜类(猪肉、牛肉、羊肉等)饱和脂肪酸含量较多,过多摄入会将多余脂肪储存在体内,使体重增加,且会增加心血管疾病、糖尿病的发病风险。而鸡肉、鱼肉、虾蟹脂肪含量相对较少,特别是深海鱼类,富含DHA、EPA,营养更加丰富。豆腐(都有福)、腐竹(富足)寓意好,且含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、钙等营养素,也是餐桌上的一道佳品。

3.蔬菜

    五彩缤纷的蔬菜搭配,不仅为年夜饭增添色彩,也寓意着来年生活精彩多样。不同颜色的蔬菜含有不同的营养素和生物活性成分。颜色越深所含营养物质越多,所以深色蔬菜最好占蔬菜的1/2。年夜饭的荤素搭配最好是1/3素菜、1/3荤菜、1/3半荤半素。

4.其他

    坚果:花生、瓜子、核桃坚果属于油脂类高能量食物,过节期间易摄入过多导致体重增加,建议每天摄入10g左右。

    饮品:优选鲜榨果汁(富含维生素)、酸奶(润肠通便)、茶水(降低血脂)

5.烹饪方式

    烹饪方式可谓多种多样,不同的烹饪方式引起营养素损失的程度不同,建议做年夜饭时更多地采取少盐少油的烹调方式,比如蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、拌等方式,更好的保留营养素。


6.健康饮食提醒

    特别提醒:心脑血管疾病、糖尿病、肾病、高血压、痛风等慢性病患者一定要坚持服药,按照各自的饮食原则进食,切勿暴饮暴食,定时定量进餐,不要为了口腹之欲,为嘴伤身。

  
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